Le proteine sono macronutrienti essenziali per il nostro organismo, in quanto svolgono diverse funzioni, tra cui la costruzione e il mantenimento dei tessuti, la regolazione dei processi metabolici, la difesa immunitaria e il trasporto di sostanze nel sangue. Le proteine sono costituite da aminoacidi, alcuni dei quali sono detti essenziali, perché non possono essere sintetizzati dal nostro corpo e devono essere introdotti con l’alimentazione.

Ma quali sono i cibi più ricchi di proteine? E come possiamo assicurarci un apporto adeguato di questo nutriente? Vediamolo insieme in questo articolo.

Quali sono i cibi più ricchi di proteine animali?

I cibi di origine animale sono generalmente quelli che contengono più proteine, in quanto forniscono tutti gli aminoacidi essenziali in proporzioni ottimali. Tra questi, i più ricchi di proteine sono:

• La carne, sia bianca che rossa, che contiene in media circa 20-25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Tra le carni più proteiche ci sono il pollo, il tacchino, il maiale, il manzo e l’agnello.
• Il pesce, sia azzurro che bianco, che contiene in media circa 18-22 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Tra i pesci più proteici ci sono il tonno, il salmone, il merluzzo, le sardine e le alici.
• Le uova, che contengono circa 13 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, di cui circa 6 grammi nel tuorlo e 7 grammi nell’albume. Le uova sono una fonte completa di proteine, in quanto contengono tutti gli aminoacidi essenziali.
• I latticini, che contengono in media circa 3-10 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, a seconda del tipo e della stagionatura. Tra i latticini più proteici ci sono il formaggio, lo yogurt, il latte e il kefir.
• I derivati del latte, come il siero di latte o il caseinato, che sono integratori proteici ottenuti dalla lavorazione del latte. Questi prodotti contengono circa 80-90 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto, e sono spesso usati dagli sportivi per aumentare la massa muscolare.

Quali sono i cibi più ricchi di proteine vegetali?

I cibi di origine vegetale contengono anch’essi delle proteine, ma in quantità e qualità inferiore rispetto a quelli animali. Infatti, le proteine vegetali sono spesso carenti di uno o più aminoacidi essenziali, e quindi devono essere combinate tra loro per ottenere un apporto completo. Tra i cibi vegetali più ricchi di proteine ci sono:

• I legumi, come i fagioli, i ceci, le lenticchie, i piselli e la soia, che contengono in media circa 20-25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco. I legumi sono una buona fonte di proteine vegetali, ma sono carenti di metionina, un aminoacido essenziale. Per questo motivo, si consiglia di abbinarli ai cereali, che contengono metionina ma sono carenti di lisina, un altro aminoacido essenziale.
• I cereali, come il riso, il grano, l’orzo, l’avena e il quinoa, che contengono in media circa 10-15 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto secco. I cereali sono una fonte di carboidrati complessi, ma anche di proteine vegetali, sebbene siano carenti di lisina. Per questo motivo, si consiglia di abbinarli ai legumi, che contengono lisina ma sono carenti di metionina.
• I semi oleosi, come i semi di girasole, i semi di zucca, i semi di lino, i semi di chia e i semi di sesamo, che contengono in media circa 15-25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. I semi oleosi sono una fonte di grassi insaturi, ma anche di proteine vegetali, sebbene siano carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Per questo motivo, si consiglia di abbinarli ad altri alimenti proteici, come i legumi o i cereali.
• I frutta secca, come le mandorle, le noci, le nocciole, le pistacchi e le arachidi, che contengono in media circa 15-25 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. La frutta secca è una fonte di grassi insaturi, ma anche di proteine vegetali, sebbene siano carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Per questo motivo, si consiglia di abbinarla ad altri alimenti proteici, come i legumi o i cereali.
• Il tofu, il tempeh e il seitan, che sono prodotti derivati dalla soia o dal glutine di grano, e che contengono in media circa 15-20 grammi di proteine per 100 grammi di prodotto. Questi prodotti sono spesso usati come sostituti della carne nelle diete vegetariane o vegane, in quanto forniscono una buona quantità di proteine vegetali, sebbene siano carenti di alcuni aminoacidi essenziali. Per questo motivo, si consiglia di abbinarli ad altri alimenti proteici, come i legumi o i cereali.

Quante proteine assumere al giorno?

L’apporto giornaliero raccomandato di proteine varia in base all’età, al sesso, al peso, all’attività fisica e alle condizioni di salute di ogni individuo. In generale, si stima che un adulto sano abbia bisogno di circa 0,8-1,2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo al giorno. Questa quantità può aumentare fino a 1,5-2 grammi per chilogrammo di peso corporeo al giorno in caso di sportivi, anziani, donne in gravidanza o allattamento, o persone affette da malattie che richiedono un maggior fabbisogno proteico.

Per calcolare il proprio fabbisogno proteico, si può usare la seguente formula:

$$\text{Proteine al giorno (g)}=\text{Peso corporeo (kg)}\times \text{Fattore di attivitaˋ}$$

Dove il fattore di attività è un numero che dipende dal livello di attività fisica svolta, e che può assumere i seguenti valori:

• 0,8 per le persone sedentarie o con una bassa attività fisica
• 1 per le persone con una moderata attività fisica
• 1,2 per le persone con una intensa attività fisica
• 1,5 per le persone con una molto intensa attività fisica
• 2 per le persone con una estrema attività fisica

Ad esempio, una persona che pesa 70 kg e che svolge una moderata attività fisica, avrà bisogno di circa:

$$\text{Proteine al giorno (g)}=70\times 1=70$$

Quindi, dovrà assumere circa 70 grammi di proteine al giorno, suddivise tra i vari pasti.